减肥中，你是不是也会遇到这样一个问题：明明自己已经吃的很少了，但是却比吃的多的人更难瘦下来！其实，这里面包含着一个减肥的最大误区：吃的多不一定会胖，吃的少也不一定就会瘦！
为什么我吃的少还会胖？
这里我们要用到一个概念——能量密度。简单地说，能量密度是指一定数量的食物中所含的热量（能量）。高能量密度是指少量食物中含有较多的热量，低能量密度是指大量食物中含有较少的热量。举个例子，葡萄干和葡萄，看似是同一种食物，但葡萄干的能量密度很高——100g葡萄干的热量大约344大卡（千卡）。而葡萄的能量密度很低——100g葡萄（可食部分）只含约45大卡的热量，差距可以说是相当惊人了。所以，如果想要减肥，就要多吃低能量密度的食物，这样既可以吃得更饱，又能摄入更少的热量。
低能量密度的食物有哪些？
1、蔬菜：由于大多数蔬菜中都含有水分，而水分只有重量却没有热量，所以许多蔬菜的热量都很低，而且体积、重量很大。比如绿叶蔬菜、芦笋、青豆、西兰花、西葫芦......因此，想要减肥，可以在饮食中添加更多蔬菜。不过有一点需要注意的是，在吃蔬菜沙拉时，一定要注意沙拉酱的选择。普通的沙拉酱一勺（约10克）就有72大卡，两勺就差不多等于1小碗米饭（100g）的热量了。所以吃沙拉时可以用黑胡椒、油醋汁代替沙拉酱，或者选择脱脂/低脂、低热量的沙拉酱。
2、水果：几乎所有类型的水果都可以纳入减肥饮食，不管是天然新鲜的水果、还是不含糖浆的罐装水果，都是很好的选择。但是，水果汁和干果中含有大量的天然糖分，因此能量密度较高——热量更高而饱腹感不那么强。
3、碳水化合物：碳水化合物的能量密度都比较高，但相比之下，全谷物食品是更好的选择，因为它们的纤维素和其他重要营养素含量更高，减肥人群可以在饮食中用全麦面包、燕麦片、糙米饭和全谷物麦片来代替精制谷物。不过尽管如此，全谷物的能量密度相比水果蔬菜还是高了不少，所以需要注意食物份量的大小，不能多吃。
4、蛋白质和乳制品：最健康的低能量密度食物是蛋白质含量高但脂肪含量低的食物，例如豆科植物（菜豆、豌豆等）、鱼、去皮的家禽白肉、脱脂乳制品和蛋清。
5、脂肪：尽管脂肪是高能量密度食物，但一些脂肪比其他脂肪更健康。比如坚果、种子和食用油，例如橄榄油、亚麻籽和红花籽油，都含有健康的脂肪。
多吃还能减肥的4个秘诀
除了选择低能量密度的食物外，这4个日常生活中的秘诀也能帮助你不用少吃还能减肥。
01先吃菜、再吃肉、最后吃主食
想减肥，最好先吃热量低、饱腹感高的蔬菜，再吃瘦肉、蛋、豆制品等富含优质蛋白的食物，最后吃主食。如果用糙米、燕麦等代替一部分精米白面，减肥效果会更好。
02吃饭时不看手机/电视
看手机/电视下饭，注意力会被分散，不容易察觉到饱，会在不知不觉中吃进更多食物。
03细嚼慢咽
胃肠的各种信息传到大脑需要大概20分钟的时间，吃得太快的话，很可能你其实已经饱了，但大脑还没接受到“饱”的信号，于是你就会继续吃。等大脑接受到“饱”的信号时，你的能量摄入早已超标。
04好好睡觉
睡眠不足可能会导致饮食无节制，尤其更喜欢吃高热量食物。这是因为睡眠不足会影响调节饥饿感的激素——饥饿素和瘦素的分泌，从而刺激食欲。
最后，提醒下想减肥的胖友们，减肥很容易营养不足或营养不均衡。所以一定不要偏食，注意主食、蔬果、肉、蛋、奶、海鲜、油脂的平衡摄取！
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