在减肥的人群中，最关心的话题莫过于为啥我的小肚子上总是有那么多肉，腹部脂肪到底应该怎么减？
肚子胖有多可怕
肚子胖是指腹部脂肪多，腹部脂肪不仅包括用手可以摸到的皮下脂肪，还包括包裹着内脏的内脏脂肪，内脏脂肪虽然看不见，摸不着，但危害更大。如果腹部脂肪堆积到腰围超标（男性大于等于 90cm ，女性大于等于 85cm ），就是中心型肥胖（腹型肥胖）了。即使体重没超标，各种慢病比如脂肪肝、高血压、糖尿病、血脂异常的风险也会增加，甚至增加过早死亡风险。
不能直接减小肚子
首先要了解的是，并不存在局部减肥，所以瘦肚子的前提是瘦全身。好消息是，一旦开始减肥，最先减的就是内脏脂肪。
如何才能减肚子？
高蛋白膳食
相比正常饮食的人，接受高蛋白膳食 6 个月的肥胖者体重下降更明显，而且减腹部脂肪的效果更好，能多减 10% 的腹部脂肪。蛋白的供能比在 20% 以上，但也别超过 30%，否则会增加肝肾负担。比如轻体力的白领女性，每日能量平均需要 1800 千卡，减肥建议饮食上减少 300 千卡（也就是 1500 千卡），这样不会有明显的饥饿感，比较容易坚持。按照蛋白供能比 20% 来算，蛋白质的量就是 75g 。
特别提醒2点：
（1）主食。将杂粮杂豆纳入主食，占到主食的 1/3，可以做成杂粮粥、杂粮饭，如玉米、土豆、红薯替代部分主食。
（2）蔬菜。蔬菜优选叶子菜和瓜茄类的蔬菜，土豆、山药淀粉含量较高，不建议当菜吃，建议替代部分主食吃；做菜多采用蒸、水煮、炖、凉拌，少用炒。每顿做菜用油要控制到 10g 左右（小白瓷勺 1 勺）。
有氧运动结合力量训练
很多人都觉得要减肚子，就得做仰卧起坐，平板支撑这样的训练腹肌运动，事实是这些运动可以增加腹肌，消除腹部脂肪的效果却并不好。有氧训练结合力量训练，才能帮助减少内脏脂肪。每周运动 5 天，共 150 分钟，建议有氧运动（如慢跑，游泳，快走）和力量训练（比如俯卧撑、引体向上、举哑铃等器械训练）结合起来，比如有氧 运动 3 天，力量训练 2 天，其中力量训练最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。运动要达到中等强度，是指活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅的唱歌，如果用心率来衡量的话，运动时心率要达到，运动时心率（次/分） = 170-年龄， 才能称得上中等强度运动。
在减肥时也不要太急，要知道胖不是一口吃出来的，体重也不能一下减下去，每月减 2～3 斤就很好，不妨就把减肥或减肚子当作是培养健康生活方式的过程，顺其自然，肚子就瘦了。
